廣州新華學院疫情隔離期間師生心理調适指南

疫情就是命令，防控就是責任。

受新冠肺炎疫情影響，廣州新華學院即日起實施封閉管理，師生員工及家屬啟動疫情隔離模式。隔離期間，日常教學活動全面實行線上教學模式。正值期末，逢此變動，老師同學們的身心狀況會有起伏波動，例如“宿舍環境不适合學習和工作導緻情緒焦慮”“與舍友學習生活習慣不一緻，擔心隔離期會産生摩擦”“自律性差，宿舍幹擾因素太多，無法專心學習而自責懊惱”“暑假能不能按時降臨”等。畢業生們更是面臨離校和就業等迫在眉睫的問題，加之對未來的擔憂和不确定感，緊張焦慮更是難免。面對此等情形，如何及時調整自我、安頓身心，以更加平穩的心态來面對隔離期，對每一位老師和同學都至關重要。

下面，讓我們一起學習一些“居宿舍”學習工作生活的心理調适策略和身心放松技巧，希望大家能夠攜手并進、共克時艱，同時擁有更加高效地學習和工作體驗。

“居宿舍”/“居家”學習生活

如何增強自律性？

生活節奏和學習工作空間的改變，會打亂人們以往的生活和工作模式，使人們對于完成學習工作任務産生自我懷疑和相應的心理負擔，而不能按時完成任務則會導緻自責和空虛感，“白天缺乏學習、工作的動力，晚上覺得荒廢時間有負罪感”，這種情況要如何應對和調整呢？

1、制定計劃，自我約束

自律是指一個人知道自己該做什麼、能做什麼，而且還能克服做其他事情的欲望和沖動。如果你想高效率地完成一項重要的學習或工作任務，最好能制定一個盡可能細緻且可執行的階段性計劃。

首先，把任務分解成若幹子任務，從易到難，先完成簡單的子任務，再完成更難的子任務，逐個擊破。

其次，将子任務根據重要程度進行主次排序，先主要後次要，依次完成任務。

最後，已完成的任務用自己喜歡的形式标記，及時給予自己肯定和贊賞。

2、行勝于言，付諸行動

如果你想完成一件事，不要讓它隻是停留在腦海中或口頭上，不妨馬上着手去做。一旦真正完成一件事，不論它是何種類型，多麼微小，都要對自己的行動進行認證和鼓勵，這會讓人感受到對生活的控制感，明白自己還可以完成更多的事情。而且人們的心理活動有一個循序漸進的過程，最初容易接受較小的要求，習慣後會接受更大的要求，心理學稱之為“登門檻效應”。

如果你是學生，請每天按時坐在書桌旁，打開自己要學習的網絡課程或書本，試着看幾頁；如果你是老師，請放下手機，督促自己按時坐在電腦旁，打開自己要處理的工作，要求自己靜下心坐幾分鐘。如果真的按上面的要求去做，你也許會發現原來自己在宿舍裡也可以靜下心來讀書學習和工作，也可以完成預定的學習計劃和工作安排。

3、互相監督，共同提高

人們或多或少都會依賴自己所處的周圍環境，并将其作為自己從事某項活動的外在參照，這也是身處圖書館和自習室更容易安心學習的原因。隔離期間，身處宿舍，可以和舍友一起協商制訂共同的生活作息和學習計劃，共同營造更易于專注的學習環境。當然按照個人需求，也可以選擇和不同宿舍的同學朋友通過線上的方式互相督促，攜手進步。

在與舍友和朋友共同生活學習的過程中，可以嘗試通過彼此之間分享自己的想法，交流自己在網絡學習和日常生活中的經驗感受，一方面每天互相彙報任務進展，及時調整計劃安排，互相鼓勵，互相監督；另一方面可以看到大家理解問題的不同角度，既可以豐富自己對于舍友和朋友的了解，也可以增加以更包容和多元的态度來面對不同個體的人生體驗。

4、相信學校，積極配合

疫情發生在學校，當如今暗潮湧動的寂靜代替了日常人聲鼎沸的熱鬧，老師們和同學們難免心中會有擔憂和不适。但是過去的兩天來，東莞校區所有師生和家屬都積極遵從學校安排，連續兩個淩晨迅速配合完成了全面核酸檢測工作，尤其是醫務工作者、學校工作人員和志願者們不眠不休的辛勤付出，不能不讓人動容。在接下來的隔離期，也請大家繼續相信學校，不信謠不傳謠，持續關注學校官方通知，積極配合防疫要求，無事非必要不出門，出門必做好防護，進門必做好消殺。每一位老師、同學以及家屬的努力、忍耐和對學校工作的信任與支持，共同構建了新華抗疫工作的鋼鐵長城。

教師開展網絡教學工作該如何提高效率？

對于教師來說，即使有了2020上半年線上工作的經驗，在當前開展工作的過程中仍然難免面臨教學方案的調整、網絡教學過程中的“意外”處理等問題，而居家辦公的老師們客觀上也會遇到衆多外部事物的幹擾，如家務瑣事、照看孩子等，從而導緻工作效率低、難以專注等情況，面對這種狀況，老師們該如何專注工作，提升工作效率呢？

首先，要接納自己可能會存在“不專注”的感覺，要意識到自己面對遠程教學工作需要一個适應的過程。每個人都會如此，所以不必對自己太過于苛責。

其次，可以從行動上做出一些積極的調整。

行動一：按照正式上班要求着裝

心理學的研究發現，正式的衣着可以産生正式的行為，穿着睡衣或居家服多少會給人一種休閑感，不容易打起精神來。因此在工作的時間裡可以盡量按照正常工作的着裝要求，日常有化妝習慣的老師們也可以着淡妝工作，給自己營造“工作的氛圍”，從而提升工作效率。

行動二：制訂日程時間表和當日教學目标

由于網絡在線學習時學生注意力難以長時間集中，每節課的教學時間安排不宜過長，可以制定每周和每天的工作計劃日程表，每天上下課設定好時間提醒。每完成一項當日的教學目标，就在日程表裡勾銷一項，一項項“已完成”的标記，可以起到自我激勵的作用。

行動三：清理出專用的“工作空間”

将自己的房間或書桌按照學校辦公的标準整理一下，準備好工作所需物品，零食、遊戲機等無關物品要清理出去，減少無關幹擾。另外，與家人做好溝通，約定在自己在上課的時間，他們不要大聲講話或在周圍走動。

行動四：與同事或領導約定好固定溝通時間

如教學工作組的老師們可以約定一個時間，進行教學内容的溝通讨論，避免随時溝通造成的碎片化，将心比心，換位思考，其實同事和領導也不希望随時被人打擾。

對于在家工作可能産生的問題與矛盾，可以嘗試采用以下的行動來解決：

行動一：和家人找到共同的價值目标，建立統一戰線

如工作可以獲得穩定的收入，改善家庭經濟狀況；也可以讓自己生活的更加充實，不會因為閑得無聊而“找家人麻煩”。

行動二：和家人溝通好明确的界限

與父母、配偶、孩子約定好工作的時間，希望他們在此期間不要打擾。溝通的時候不要用命令的口吻，而是采用非暴力溝通原則，陳述事實（“我在上課時你們找我做其他事情”），表達自己的感受（“這讓我很困擾”），提出對家人的希望（“能不能在幾點到幾點時間不要找我，等中午或晚上我再來做某某事情”）。

行動三：用言語和行動感謝家人的支持

感謝要具體而不空泛，如“謝謝你今天在我上課時幫着帶孩子，讓我能夠專心工作，真是辛苦你了。”自己也要換位思考自己的工作給家人帶來的困擾，非工作時間主動幫家人分擔一些家務也很重要，行勝于言，這樣家人會更加支持你的工作。

學生線上學習，如何提高效率？

1. 更新觀念，提高網絡學習認同感

網絡學習認同感具有主觀性，有些同學網絡學習經驗不多，對網絡學習的正面積極情感較少，或者認為線上資源是不好的，從而産生消極抵觸心理，因此會影響對網絡學習的投入和收獲。同學們應該認識到網絡教學與課堂教學有不同但也有其獨特的優點，要正視信息技術的發展和革新對學習帶來的新變化，主動學習相關技能，提升内在的接受度。

此外，學習動機也非常重要，學習動機是網絡學習得以開始和維持的決定性因素。那麼該如何提高并維持自己的學習動機呢？首先要設立明确的學習目标，并且對學習結果要有積極的預期。也就是說，要知道自己的學習需要是什麼、為了什麼而學習，并且對通過學習而實現學習需要的滿足、學習目标的達成有積極期待。其次，動機的維持和外部獎勵有密切的關系，可以在認真學完一節網課之後給自己一些獎勵，如喜歡的小零食或者安排一點休閑娛樂活動。

2. 減少無關刺激，創設有利學習環境

網絡學習的自主性強、靈活度大，對于大學生的自控能力要求更高。應該創設有利學習環境來提高學習的專注力。可以選擇一個相對安靜的環境，隻準備網絡學習必備的物品，如書籍、筆記本、筆等，将與學習無關的物品（零食、手機等）放在視線之外，關閉無關網頁或應用軟件，減少外部環境的幹擾，保證自己精力集中加工處理學習内容，避免多任務工作增加認知負擔，保持專注，提高學習效率。

3. 甄别網絡信息，提升資源管理能力

網絡上紛繁複雜的信息使得同學們可能遇到“我找到了資源，但不知道怎麼篩選”“信息太繁雜，總找不到自己需要的資源”等問題，網絡上紛繁複雜的内容可能使同學們難以集中注意力。因此在網絡學習過程中，應和線下學習一樣，按照教學要求進行預習和複習，熟悉了關鍵詞、重要概念、核心問題後，在網絡中看到大量信息時才能夠進行識别和加工，鍛煉大家的自我覺察、自我控制能力，提高個人知識管理能力。此外，在線學習要注意課程資源的知識體系結構，嘗試與自己原有的知識經驗相互銜接，要将線上線下學習充分結合，構建系統的知識體系，避免知識碎片化。同時也可以和身邊的同學進行資源共享，共同完成信息甄别的工作。

4. 面對網絡學習中的種種意外，保持樂觀心态

在網絡學習中，學習的順利進行離不開設備和網絡的穩定，遇到網絡故障、設備問題時，确實會給大家造成一定的麻煩，這個時候不妨先穩定自己的情緒，從容面對，充分利用自己手上現有的學習資源，與任課老師及時溝通，協商處理辦法，返校後抓緊時間補課等。

畢業班的同學擔心畢業、就業等問題

該如何排解焦慮呢？

突如其來的疫情打亂了很多同學原先的計劃，面對就業的壓力，同學們要以理性平和的心态來思考畢業、就業，通過接納自己的負面情緒，理性認知、積極行動，将焦慮不安的情緒轉化為成長的動力。

1. 接納自己焦慮不安的情緒

焦慮情緒主要源自對未來的不确定感。疫情的到來使得原計劃的畢業和求職事務被迫暫時擱置，遇到這種情況心裡着急在所難免。關于就業，即使沒有疫情發生，大家也多多少少會因此而焦慮，而突發的疫情使得目前仍未離校的畢業生們無法正常參與近期的各種招聘考試和單位面試，又進一步增加了大家對未來的焦慮。總之，疫情的不确定性造成原計劃打亂，加重了對未來的負面預期，因此而來的焦慮是一種正常的情緒反應，這就是大家需要面對并接納的現實。

2. 理性認知，積極行動，從容面對

根據認知療法理論，造成焦慮不安情緒的真正原因并非事實本身，而是我們對于這些現實事件的認知。凡事都有兩面性，既要看到影的一面，更要看到光的一面，疫情的發生也是如此。雖然疫情打亂了原來的計劃，對畢業離校和就業發展等确定帶來了現實困難，但并非所有大學生都因此焦慮不安。在理性分析并接納了這個現實之後，畢業生們應轉向思考如何應對。

首先，因疫情導緻的隔離強制給了畢業生們一段仿佛對于求職有心無力的時間，那不如借此機會對自己的個人能力、求職意向、以及個人和意向崗位的匹配程度等做一個更加全面和綜合的評估，也可以借此機會有針對性地練習面試技巧、完善簡曆，為後續的求職工作做進行更加充分的準備。

其次，焦慮感部分來自于畢業生們會将畢業日期作為“找到工作”的截止日期，當這一日期逐漸迫近，因身邊同伴求職成功而産生的兩相對比的壓力日益嚴重，從中産生的對自身能力和素質的質疑自然更甚。面對這一情形，畢業生們要看到求職是自己正式步入社會的第一步，你其實擁有比畢業期限更多的時間來邁出這一步，你自己本身、你想要邁出這一步的迫切心意和即将為此付出的不懈努力更會是你步入社會、适應社會的最大助益，更何況你們身邊還有支持你們的學校和老師。

總之，暫時沒有找到合适工作和未來道路并不意味着失敗，而是你擁有了更多的時間來認識自己、充實自己，擁有了一個機會讓自己學習放平心态，沉穩面對生活的多面性。試着多給自己一些鼓勵和肯定，即使現在不是理想狀态也沒有關系，你們還有一生的時間去做這件事情，而你就是自己最堅定和溫柔的陪伴者。

對待未來所表現出的真正的慷慨大度就在于把一切獻給現在。

身心放松技巧

當你覺察到自己有明顯的焦慮、恐慌、煩躁不安等情緒時，可以嘗試以下的身心放松技巧。允許和接納自己的消極情緒，維護身心平和穩定狀态，才能更好地投入日常學習和生活。

深呼吸和冥想都是自我放松的極好方法，可以有效緩解不安和焦慮。當你感覺到心跳急迫、呼吸困難時，找個安靜的、不被打擾的空間和時間進行深呼吸或冥想練習，盡量采用腹式呼吸，想象自己的緊張通過呼吸排出體外，感覺到自己的身體開始放松、柔軟，盡量關注内心，保持内心的平和。

資料來源：國家衛生健康委員會《應對新型冠狀病毒肺炎疫情心理調适指南》

除以上推薦的放松方式之外，各位老師和同學們也可以選擇自己日常所習慣的放松方式，盡量每天給自己留出适當的時間做能夠讓自己放松的事情。希望大家能夠保持愉悅的心情，以更平穩從容的心态去應對隔離期。我們一起靜待解封。

來源 | 廣州新華學院新冠肺炎疫情防控辦公室